걷기가 몸에 좋다는 사실을 모르는 사람은 없다. 시간과 돈, 힘이 드는 여느 운동보다 낫다는 전문가도 많다. 무턱대고 걷는 것보다는 상황에 맞게 걸어야 운동효과가 배가 된다. 최근엔 달리기 대신 빠르고 힘차게 걷는 ‘파워워킹(power walking)’이 각광받고 있다. 걷는 자세와 방법 등을 알아본다.

◇ 어디에 좋나

미국 아이젠하워 대통령은 지병인 심장병을 걷기운동으로 치료했다고 한다. 걷기는 다른 운동보다 땀이 덜 나고, 힘이 적게 드는데도 에너지 소모가 의외로 많다. 모든 이들에게 좋은데, 특히 다른 운동이 여의치 못한 당뇨·고혈압 환자에게 좋다. 또 걷기만 해도 살이 빠진다. 심폐기능 및 골밀도 개선·유지는 기본.

당뇨병 환자는 적당히 걸으면 생명을 연장할 수 있다. 미국 국립질병통제 예방센터(CDC)의 에드워드 그레그 박사는 평균 11년째 당뇨병을 앓는 환자 2,896명을 조사한 결과, 1주일에 최소 2시간 이상 빠른 걸음으로 걷기 운동을 한 사람이 그렇지 않은 이에 비해 사망 위험이 39%나 낮은 것으로 나타났다고 지난 6월 밝혔다. 1주일에 3~4시간 걷기운동을 하는 사람은 심장병에 의한 사망 위험이 53%까지 떨어졌다.

걷기가 발기부전증을 다스린다는 연구 결과도 있다. 이스라엘의 한 발기 부전센터에서 45~50세 발기부전증 환자 243명에게 하루 4㎞씩 1주일에 3 차례 걷게 했더니 67%가 큰 효과를 봤다고 한다. 효과는 발기부전 치료제가 더 이상 필요 없어졌을 정도. 고려대 안암병원 성기능장애클리닉 김제종 교수는 “몸과 마음의 상태가 편안해진 데다, 하체로 가는 대동맥의 혈류가 증가한 덕분으로 보인다”고 풀이했다.

◇ 바르게 걸어야

그냥 걸어도 좋지만 이왕이면 제대로 걷는 게 낫다. 걷기도 질병의 유무나 나이에 따라 방법이 다르다. 뛰기나 등산, 근력운동이 부담스러운 노인에게 걷기는 매우 유용한 수단이다. 대개 노인은 근육이 약해져 보폭이 짧아진다. 발을 들거나 힘차게 뻗기가 힘든 탓이다. 또 자세가 흐트러져 똑바로 걷지 못하고 다리를 벌려 걷거나 좌우로 흔들린다. 허리가 굽거나 팔조차 젓기 힘든 사람도 있다. 젊을 때에 비해 속도도 느려진다.

비교적 짧은 시간에 일부 근육만 쓰는 격한 운동은 생각만큼 효과가 적다. 그냥 사뿐사뿐 걸어도 운동효과가 덜 난다. 전신의 근육을 꾸준히 사용하는 걷기가 좋다. 요즘은 달리기보다 체중감량 등의 효과가 높다는 파워워킹이 인기다. 팔을 앞뒤로 크게 휘젓는다. 속도는 1시간에 약 6~8㎞ 로 보통 걸음보다 높인다. 너무 빨리 하면 오히려 산소 섭취율이 떨어진다. 보폭은 좀 더 늘려야 한다는 전문가가 있는 반면, 오히려 줄여야 한다는 쪽도 있다.

뒤로 걷기에 대해서는 의견이 분분하다. 인천 힘찬병원 이수찬 원장은 “뒤로 걷기가 퇴행성 무릎관절염 초·중기 환자에게 통증완화 효과가 있다”고 주장했다. 무릎에 무리가 가지 않기 때문이라는 것. 발 앞쪽이 땅에 먼저 닿아 무릎으로 전해지는 충격이 적다고 한다. 뒤로 걷기는 신체 앞쪽에 쏠린 발목·다리 근육, 인대 근육을 균형있게 발달시킬 수 있다. 다만, 운동 전 5~10분간 다리펴기 같은 스트레칭을 해야 허벅지, 종아리 등에 근육통이 발생하는 것을 막을 수 있다.

반면, LG스포츠과학정보센터 성기홍 소장은 “뒤로 걸으면 안쓰던 근육을 써서 좋기는 하겠지만 오히려 건강을 해칠 수 있다”고 지적했다. 평소와 반대로 앞꿈치부터 땅에 닿아서 발등에 무리를 주고, 발 구조를 변형시키기 때문이다. 노인들의 경우 넘어져 다칠 염려도 크다. 뒤로 걷기는 하더라도 조금씩만 하고, 경사길은 피하는 등 각별히 조심해야 한다 고 덧붙였다.

을지대병원 재활의학과 윤동환 교수는 “관절염 환자는 단 5분이라도 매일 걸어야 한다”고 강조했다. 단, 걸어서 생긴 통증이 1~2시간 지나도 가라앉지 않으면 운동을 멈춰야 한다.

어떻게 걸어야할까?

다음은 얼마전 미국 메이요클리닉이 밝힌 걷기운동 수칙을 바탕으로 한 올바른 걷기 자세.

① 머리를 똑바로 세우고 턱은 지상과 수평을 이룬다. 고개가 앞으로 튀어 나오면 목에 무리를 준다. 시선은 5~10ｍ쯤 전방을 향한다.

② 목·어깨·등·양손의 긴장을 푼다. 어깨는 뒤로 약간 젖힌 채 내린다. 어깨가 올라가거나 등이 굽지 않도록 한다. 팔을 앞뒤로 흔들 때 팔 꿈치는 약간 굽힌다. 보통 주먹을 쥐는 것은 좋지 않다.

③ 배꼽이 들어가게 배를 약간 당긴다. 이때 복부근육이 팽팽해지고 등이 똑바로 유지된다.

④ 땅을 내려치지 말고 밀듯이 앞으로 내디딘다. 뒤꿈치가 먼저 닿게 한다. 이어 발바닥~발가락까지 부드럽게 움직인다.

⑤ 무릎관절이 다 펴질 만큼 보폭을 넓힌다. 평소 보폭은 키(㎝)에서 100 을 뺀 수치이며, 걷기운동을 할 때는 키의 약 45% 정도가 적당하다.

⑥ 복식호흡이 좋다. 코로 들이마신 다음 자연스럽게 입으로 내쉬도록 한다.

◇ 미리미리 챙기세요

걷기에는 특별한 기구가 필요치 않다. 신발과 옷만 있으면 된다. 좀더 체계적인 걷기를 하려면 만보계도 유용하다. 또 적당한 심박수를 미리 아는 것도 중요하다.

▲ 신발= 발을 디디는 순간 체중의 1~2배 충격이 가해진다. 충격을 받아들이도록 뒤축에 제법 탄력 있는 신발이 알맞다. 뒤축이 높으면 무릎에 무리가 오므로 피한다. 양말을 신고도 약간 여유가 있어야 한다. 앞쪽은 약 1㎝ 길어야 편하다. 조깅화처럼 가운데가 움푹 팬 모양은 불안정하다. 테니스화와 같은 종류가 무난하다. 신발 앞부분은 잘 구부러져야 좋다.

▲ 복장= 걸을 때 다리나 팔의 움직임을 방해하지 않아야 한다. 재질이 뻣뻣한 바지나 윗옷은 거추장스럽다. 땀도 잘 흡수하고 배출되며, 통풍도 좋으면 그만이다.

▲ 발목 보호= 흔히 발목을 삐기 쉽다. 이런 사람의 공통점은 걸을 때 발바닥을 먼저 딛는 습관이 있다. 외발로 서기를 통한 균형잡기 훈련 이나 발목까지 오는 신발도 도움이 된다. 다음은 발목 운동. ① 누운 자세 에서 다리를 쭉 펴고, 발목을 위로 꺾는다. ② 5초 동안 쉰 다음 반대로 발목을 아래로 뻗는다. ③ 각 동작을 10초 이상, 20차례씩 반복한다.

▲ 심박수 체크= 최대 심박수는 220에서 나이를 뺀 숫자. 운동의 강도는 최대 심박수의 50~80%선이 적절하다. 예를 들어 40세인 사람의 안정시 맥박수가 70인 경우 최대 심박수는 180이 된다. 보통 최소운동 맥박수 는 ‘0.5(180－70)+70’으로서 1분에 125회로 본다. 운동한계 맥박수는 ‘0.8(180－70)+70’으로 158회다. 걷기를 멈춘 뒤 곧바로 심박수를 측정해 적정한 범위(앞의 경우 125~158) 안에서 운동을 했는지 알아본다.

◇환자도 걸어보세요

고혈압·당뇨 등 질병이 있는 사람은 걷는 방법도 달라야 부상이나 합병증을 막는다.

▲ 관절염 환자에게 발을 높이 올리거나 상체를 앞으로 구부리는 자세는 관절에 부담을 주므로 나쁘다. 울퉁불퉁한 길이나 내리막길도 피해야 한 다.

▲ 고혈압이 있는 이들은 무리하지 말고 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 여유를 가지고 걷는다.

▲ 심장병 환자는 걷는 시간을 처음에는 5~10분에서 점차 늘리도록 한다. 주 3~4일 정도가 적당하다.

▲ 당뇨병 환자는 발의 합병증을 막기 위해 과격한 걷기를 삼간다. 물 속 에서 걷는 것을 권장한다. 땅에서 걸을 때는 충격 흡수가 가능한 양말 및 조금 넉넉하고 편한 신발을 신는다.

▲ 요통 환자는 허리를 쑥 내민 자세가 되지 않도록 조심한다. 요통을 일으키고 통증을 악화시키는 굽 높은 신발은 절대 금물.

▲ 다이어트를 하려는 사람에게 가벼운 보통 걸음은 효과가 없다. 숨이 약간 찰 정도의 속보가 좋다. 하루에 최소 1시간, 1주일에 4회 이상 해야 감량 효과가 난다. 특히 뱃살 빼는 데는 보폭을 크게 해서 빠른 걸음으 로 걸어야 효과적이다. (경향신문 2003-11-17)