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열대야에서 숙면을 취하도록 도움을 주는 생활태도
열대야에서 숙면을 취하도록 도움을 주는 생활태도 예방의학교실 손석준 수면을 취하기에 적절한 온도는 사람들마다 차이가 있지만 섭씨 18도에서 20도 정도가 적당하다고 알려져 있다. '열대야(熱帶夜)'란 하루 최저 기온이 섭씨 25도 이상이어서 한밤에도 더위를 느끼게 되는 기상현상으로 연일 최고 기온이 섭씨 30도 이상인 무더운 날씨와 장마가 소강상태를 보이거나 끝난 뒤에 나타난다. 이때가 되면 고온다습한 북태평양 고기압이 발달해 복사냉각 효과가 감소하면서 한밤에도 매우 더워진다. 이런 열대야 현상이 나타나게 되면 많은 사람들이 잠들기가 어렵다는 증상을 호소하게 된다. 열대야 수면의 특징은 잠이 들긴 들더라도 자주 깨고, 깊은 잠이 들지 못하여 결국 아침에 일어났을 때 개운하지 않게 되고 피곤하며 낮에는 졸리고 무기력한 상태가 되는 것이다. 생체리듬이 깨지면서 생기는 이런 증상을 `수면지연증후군'이라고 한다. 열대야로 인한 불면에서 벗어나기 위해서 가장 확실한 해결책은 당연히 침실의 온도를 적정한 수준으로 유지하는 것일 것이다. 그러나, 선풍기나 에어컨을 밤 동안 내내 켜놓았다가는 호흡기 계통을 건조하게 하여 여름 감기에 걸려 더더욱 힘들어 질 수도 있다. 에어컨을 1시간 이상 가동하면 습도가 30∼40% 수준으로 내려가면서 호흡기 계통이 건조해져 감기나 호흡기질환을 유발시킨다. 또 선풍기를 켠 채 잠을 자면 체온 저하나 질식사의 위험성이 있으므로 만성 폐질환자나 어린이 노약자는 가급적 바람을 직접 쐬지 않도록 해야 한다. 따라서냉방장치를 켤 때는 젖은 수건으로 습도를 유지시켜 주고 미리 문을 활짝 열어 환기를 시키는 것이 좋다. 열대야를 벗어나기 위해서는 숙면을 취하도록 도움을 주는 생활태도를 보다 확실히 지키는 것이 부작용 없는 확실한 처방이 될 것이다. 첫째, 항상 정해진 시간에 기상하여 활동함으로써 우리 뇌 속의 생체 시계를 정상적으로 움직이도록 하는 것이다. 잠을 설쳤다고 해서 늦잠을 자는 것은 불면의 악순환을 초래하게 된다. 둘째, 졸릴 때만 잠을 청하는 것이다. 잠이 오지도 않는데 오랜 시간 침대에 누워 어떻게든 자보려고 애쓰는 것은 불면증을 더욱 악화시킬 수 있다. 셋째, 낮잠은 가능한 피하고 취침시간을 지키는 것이다. 넷째, 규칙적 운동을 하는 것이다. 자신에게 맞는 운동을 지나치게 격렬하지 않게 주 3-4회 하는 것이 바람직하다. 저녁시간을 이용하여 걷기, 자전거 타기 등의 간단한 운동은 바람직하다. 그러나 수면 30분전에 하는 것은 좋지 않다. 다섯째, 식사시간을 일정하게 하는 것이 좋고, 저녁식사는 가볍게 드는 것이 좋다. 여섯째, 카페인이 함유된 음료나 술, 담배 등도 도움이 되지 않는다. 일곱째, 잠자기 전 미지근한 물로 샤워를 하는 것은 숙면에 도움이 된다. 마지막으로 침실 환경을 조용하고 쾌적하게 만들어 편안한 수면 상태를 유지하도록 하는 것이 중요하다. |
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